Пищевые продукты — основа полноценного питания

Эти важнейшие питательные вещества составляют базовую основу полноценного питания. Они обязательно должны входить в рацион питания!!!

1. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для нормальной работы человеческого организма. Они помогают строить клеточные мембраны, снимают воспаления и нормализуют содержание сахара в крови. Омега-3 жирные кислоты стимулируют развитие специальных мозговых молекул, связанных с клеточным ростом и увеличением клеточных связей.
Максимальная концентрация Омега-3 жирных кислот сосредоточена в:

  • жирной морской рыбе;
  • оливках;
  • орехах;
  • авокадо;
  • льняном масле (льняных семенах);
  • оливковом масле;
  • сое.

2. Протеины.

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения:

  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • молочные продукты;
  • птица;
  • рыба / морепродукты;

Растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью. К растительным источниках белка, прежде всего следует отнести:

  • злаки;
  • чечевицу;
  • фасоль;
  • нут;
  • сою;
  • орехи.

3. Витамин B12.
Основная функция витамина В12 — обеспечение нормального кроветворения. Кроме того, В12 поддерживает функциональность нашей нервной системы, благоприятно влияет на жировой обмен и на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови. 

Продукты питания, содержащие витамин В12 — фактически только животного происхождения. Наибольшее количество витамина В12 содержится в таких продуктах, как:

  • говяжья и телячья печень;
  • почки;
  • желтки яиц;
  • сухое молоко (только нежирное);
  • сардины;
  • сельдь;
  • лосось;
  • устрицы;
  • крабы;
  • мясо (говядина, свинина, курица);
  • кисломолочные продукты;
  • твердый сыр. 

В меньших количествах, но все же есть витамин В12 в:

  • ботве овощей;
  • шпинате;
  • зелёном салате;
  • морской капусте;
  • дрожжах;
  • сое;
  • хмеле.

4. Железо.

Железо один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме — вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов. В продуктах питания железо встречается в 2-х видах: негемовое и гемовое. Железо в первой форме (негемовое) труднее усваивается нашим организмом.

Самими полезными (с точки зрения наличия легкоусвояемого железа) считаются:

  • морская капуста;
  • печень говяжья;
  • желток яйца;
  • курага;
  • брокколи;
  • чернослив;
  • семечки;
  • орехи;
  • изюм;
  • крупа гречневая;
  • зерновые хлопья;
  • свежие овощи.

5. Кальций.
Кальций – это минеральное вещество, которое в наибольшем количестве представлено в организме человека. Он участвует во всем жизненном процессе человеческого организма, начиная от формирования скелета, сокращения мышц, биения сердца, нервной и мыслительной деятельности головного мозга до роста и развития организма, устранения усталости, противодействия процессам старения и многих других моментов. Можно сказать, любая жизнедеятельность организма неотделима от кальция. Поэтому кальций называют «основой жизни человеческого организма». 

Оптимальное количество легкоусвояемого кальция находится в:

молочных продуктах;

  • рыбных консервах;
  • соевом сыре "тофу";
  • зерновых;
  • апельсиновом фреше;
  • инжире;
  • нуте;
  • брокколи;
  • орехах.

6. Витамин D.
Высокий уровень витамина D в крови ведет к уменьшению риска развития раковых, аутоиммунных, сердечно-сосудистых и инфекционных заболеваний. Витамин D помогает организму усваивать из пищи фосфор и кальций.
Естественных источников витамина Д довольно мало:

  • яичный желток;
  • лосось;
  • рыбий жир;
  • молоко;
  • злаки;
  • яйца;
  • апельсиновый сок;
  • грибы;
  • маргарин;
  • говяжья печень;
  • соя.

7. Цинк.
Цинк играет значимую роль в обмене веществ и поддержании иммунной системы.

Цинк, содержащийся в продуктах питания животного происхождения, хорошо усваивается организмом. Цинком богаты:

ливерные продукты (печень, почки, язык, легкие, сердце);

  • яйца;
  • рыба;
  • твердый сыр.

Из растительных продуктов цинк содержат:

  • грибы;
  • бобовые;
  • отруби;
  • дрожжи;
  • сыр «тофу»;
  • семечки;
  • орехи.
Категория: Правильное питание

Связанные записи